تعتبر محاربة الوزن الزائد عملية طويلة وشاقة. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن في وقت قصير ، على سبيل المثال ، في غضون أسبوع. ليس من السهل القيام بذلك ، لكن من الممكن تمامًا أن تفقد بضعة أرطال ، وتصويب وضعك وتشديد قوامك بصريًا. تحتاج فقط إلى اتباع نظام غذائي والقيام ببعض التمارين.
ما الذي يجب أن يتضمنه برنامج فقدان الوزن الأسبوعي؟
لفقدان الوزن الزائد في مثل هذا الوقت القصير ، تحتاج إلى التعامل مع المهمة بطريقة شاملة. بادئ ذي بدء ، إنه نظام غذائي ، يتكون من تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة واتباع قواعد النظام الغذائي الصحي. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الطاقة المنفقة. ثم يزول الوزن الزائد بشكل أسرع. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع. يمكن أن تؤدي مثل هذه الإجراءات إلى استنزاف الجسم وتدهور الرفاهية.
يجب أن يكون الحظر الدقيق والمعجنات والكحول والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية والدسمة. يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. سيسمح لك تقليل كمية الملح (أو تجنبه) بفقدان أرطال زائدة عن طريق تقليل كمية الماء في الجسم.
لكن النظام الغذائي وحده لن يساعد. تحتاج أيضًا إلى أحمال القلب وتمارين لمجموعات العضلات المختلفة.
تمرين قوي لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى حرق الدهون المتراكمة في الجسم قدر الإمكان. يمكن أن يساعد القلب في هذا. لن يساهموا فقط في رعاية الوزن الزائد ، ولكن أيضًا يقويون نظام القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه التمارين:
- الجري لمسافات طويلة
- المشي السريع؛
- قفز الحبل أو فوق عقبة منخفضة ؛
- صعود وهبوط السلالم.
- التمرين على دراجة ثابتة ، جهاز تدريب بيضاوي ، جهاز المشي ؛
- التمارين الرياضية مع أو بدون خطوات ؛
- التمارين الرياضية للسباحة والماء.
- الألعاب الرياضية النشطة - كرة القدم ، الكرة الطائرة ، كرة السلة ، التنس ، إلخ ؛
- الرقص النشط على الموسيقى.
يجب إجراء مثل هذه التمارين لفقدان الوزن يوميًا لمدة 40 دقيقة على الأقل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الدهون لا تبدأ بالحرق إلا بعد نصف ساعة من بداية الدرس. قبل ذلك ، يبذل الجسم طاقته. بعد تدريب القلب ، يجب أن تقوم بمجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم.
مجمع تمارين فقدان الوزن
تسمح لك تمارين القوة بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها من أحمال القلب ، واستهداف الجسم لحرق الترسبات الزائدة حتى في حالة الهدوء ، وكذلك شد عضلات الجسم كله. فقدان الوزن ، وخاصة فقدان الوزن السريع ، لا يمر مرور الكرام. بعد كل شيء ، تزول الكيلوجرامات ، لكن الجلد لا يزال مشدودًا ، وترهلت الجوانب والأرداف.
لجعل جسمك في حالة جيدة ، وجعل عضلاتك مرنة ، تحتاج إلى أداء مجموعة التمارين التالية لفقدان الوزن:
- قفي منتصبًا ، افرد رجليك ، وضعي قدميك مستقيمة ، ولا تمزيقي كعبيك.
قم بعمل تمرينات القرفصاء العميقة بوتيرة سريعة. في نفس الوقت ، لا تقم بإمالة الجسم ، ولا تحني ظهرك ، وحافظ على رأسك مستقيمة. يمكن وضع اليدين عند الخصر أو خلف الرأس. القرفصاء ، افردهم أمامك. من المهم مراقبة تنفسك. القرفصاء ، تحتاج إلى الشهيق ، واتخاذ موقف البداية - الزفير. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
- وضع البداية كما في التمرين السابق.
تحتاج إلى الشهيق ووضع إحدى رجليك بعيدًا إلى الأمام ، مع خفض الساق الأخرى إلى الركبة. يجب ثني الساق الأمامية عند الركبة بزاوية قائمة. ثم أخرج الزفير واتخذ وضعية البداية وضع الرجل الأخرى للأمامقم بأداء 3 مجموعات من 10 طعنات مع كل رجل.
- استلقى على ظهرك.
ارفع ساقيك بشكل عمودي على الجسم ، وارمي ذراعيك خلف رأسك. قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض والزفير عند الرفع والاستنشاق عند الخفض. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على استقامة ساقيك ، يمكنك ثنيهما قليلاً (لكن لا تلمس الأرض). قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
- الركوع ، الاستلقاء مع ظهرك على الأرض ومن هذا الوضع ارفع جذعك بشكل عمودي على الأرض.
إذا لم تستطع الاستلقاء تمامًا ، فأنت بحاجة إلى خفض جسدك إلى الوراء قدر الإمكان. قم بإجراء 10 من هذه المصاعد.
- استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك بشكل عمودي على الجسم.
من هذا الوضع ، ضع ساقيك على اليمين ، ثم اتخذ وضع البداية وكرر التمرين في الاتجاه الآخر. قم بأداء أقصى عدد من المرات ، محاولًا جعلها تصل إلى 80-100 تكرار.
في اليوم الأول من التدريب ، يمكنك تنفيذ نهج واحد ، في اليوم الثاني - 2 ، ومن اليوم الثالث - 3 طرق على الأقل.
توصيات للتمارين الرياضية والنظام الغذائي أثناء إنقاص الوزن
من أجل تمارين إنقاص الوزن والتغذية الغذائية لإحداث التأثير الذي طال انتظاره ، عليك اتباع هذه التوصيات:
- يجب أن تتدرب يوميًا ، على الأقل ساعة واحدة. لا تفوت التدريبات.
- يجب الجمع بين أحمال القلب ومجموعة من التمارين في تمرين واحد.
- مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة وقت التدريب وعدد الأساليب والتكرار.
- أدخل المزيد من الألياف والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي. استبدل الزبدة بالزيت النباتي.
- اشرب المزيد من السوائل ويفضل الماء النقي بدون غاز.
- يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. من الأفضل ترك الطاولة جائعًا قليلاً.
- لا تفوت الوجبة. يجب أن يكون هناك 5 منهم.
- لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
- تجنب المواقف العصيبة.
- خصص وقتًا للنوم المناسب.
- راقب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. لا تفرط في ذلك ، وإلا ، فبدلاً من فقدان الوزن الذي طال انتظاره ، يمكنك الحصول على مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
ستكون النتيجة من هذا البرنامج لمدة أسبوع مطلوبة. لكن كل شخص مختلف. كلما زادت الكتلة الأولية للشخص ، زاد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تخسرها. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن فقدان الوزن السريع يشكل ضغطًا على الجسم. وكلما زاد الوزن بشكل أسرع ، زادت سرعة عودته. وإذا توقفت بعد أسبوع عن اتباع نظام غذائي وتوقف عن التدريب ، فسيعود الوزن.
وبالتالي ، للحصول على لياقتك لحدث مهم في غضون أسبوع ، تحتاج إلى تحسين النتيجة باستمرار والعناية بنفسك وبصحتك.